Ginástica Hipopressiva: saiba tudo sobre essa nova técnica!

*Este conteúdo é científico e pode ser utilizado para pesquisas*

A Ginástica Hipopressiva vem se popularizando entre todos os públicos e é muito buscada para o desenvolvimento da barriga negativa, mas será que esta técnica desenvolve apenas uma menor perimetria da cintura ou está associada a outros benefícios?

A técnica surgiu na década de 80 com o nome “Ginástica Abdominal Hipopressiva”, porém, há relatos que o famoso “vacuum”, ou seja, expansão das costelas para as laterais e sucção do diafragma e da faixa abdominal, tenha seus histórico de prática entre o público do Yoga e no mundo dos atletas de fisiculturismo.

Através de vários estudos, a Ginástica Hipopressiva nos mostra vários benefícios, muito mais que a barriga negativa que, por exemplo, melhora nas disfunções do assoalho pélvico, tratamento das dores na coluna, melhora da postura e outros.

Quer saber como funciona esta técnica tão promissora? Então leia este texto até o final e entenda tudo sobre esta nova prática!

O que é e como funciona a Ginástica Hipopressiva?

A palavra “Hipopressivo” vem de origem grega, onde “Hipo” significa “menos” ou  “pouco” e “expressivo” significa “pressão”, ou seja, a técnica é definida como um tipo de treinamento e tratamento que consiste em diminuir a pressão das cavidades corporais através de posturas específicas combinado com ciclos respiratórios.

Estas cavidades corporais são:

• Craniana;
• Torácica;
• Abdominal;
• Pélvica.

Elas comunicam-se entre si e todas possuem uma variação pressórica dentre as diversas situações fisiológicas a qual o corpo é submetido diariamente, como por exemplo, tossir, espirrar, falar, realizar exercícios físicos. Todas estas atividades geram aumento da pressão, principalmente a pressão intra-abdominal (PIA).

Para realizar a técnica é necessário permanecer em posturas específicas, com a atenção em detalhes como: manutenção do crescimento axial, organização corporal com forças excêntricas específicas.Além das posturas, a combinação dos ciclos respiratórios com apnéia e sucção abdominal, além do comando atento do instrutor, fazem toda a diferença no momento da execução da Ginástica Hipopressiva.

Como surgiu a técnica?

A técnica de aspiração diafragmática é utilizada na prática do Yoga há milhares de anos com objetivos terapêuticos e mentais.

A sucção do abdômen elevando o tórax e o diafragma, empurrando as vísceras para trás exerce uma grande influência na parte energética e espiritual.

Na década de 70, Arnold Schwarzenegger relatou que durante seus treinamentos no mundo do fisiculturismo, uma das técnicas que ele realizava com o objetivo de melhorar a estética do abdômen, era o “Stomach Vacuum”.

Após estes primeiros relatos, a Ginástica Hipopressiva ganhou a pesquisa e a técnica com suas posturas e embasamento teórico, surgindo na década de 80 com o doutor Marcel Caufriez, fisioterapeuta e sexólogo que decidiu criar uma série de instrumentos de avaliação e tratamento das disfunções urogenitais no público feminino.

Seus ensinamentos seguiram por diversos países a partir da década de 90 e, hoje, várias escolas atuam no Brasil a fim de formar profissionais do movimento com os conceitos terapêuticos e fitness.

Qual a importância da respiração na Ginástica Hipopressiva?

A mecânica respiratória em conjunto com as posturas constitui em uma técnica que irá favorecer um efeito sistêmico, harmonizando as tensões músculo-conjuntivo-aponeurótica, diminuindo a pressão intra-abdominal e favorecendo a contração dos músculos do assoalho pélvico e da faixa abdominal.

A técnica respiratória consiste em ciclos respiratórios com momentos de apnéia (ausência ou interrupção momentânea da respiração) ao final de cada expiração.

E você pode estar se perguntando: diante deste mecanismo fisiológico, qual o resultado no organismo?

A apnéia vai promover aumento dos níveis de dióxido de carbono no sangue (hipercapnia) estimulando os centros superiores (Sistema Nervoso Central), que fará com que ocorra a modulação da tensão postural. Outro resultado importante é a sinergia entre diafragma, assoalho pélvico e faixa abdominal (principalmente transverso do abdômen), regulando o tônus destes músculos e retirando as tensões em diferentes níveis do corpo humano (visceral, neural e esquelético).

Mecânica e função respiratória

A mecânica respiratória é a chave mestra da técnica. Ocorre por diferencial de pressão e a ventilação pulmonar consiste em duas fases: inspiração e expiração, modificando assim, o volume da caixa torácica.

A respiração é um mecanismo involuntário que ocorre por diferenças de PH sanguíneo:

• Quando o sangue está ácido o Sistema Nervoso Autônomo será acionado e o bulbo (centro respiratório) irá disparar uma informação diferente através do nervo frênico para que o músculo diafragma se contraia e o ar entre nos pulmões. O diafragma irá descer, aumentando a pressão intra-abdominal e diminuindo a pressão intra-torácica, ocorrendo a INSPIRAÇÃO. Por diferença de pressão (a pressão intratorácica aumenta e a pressão intra-abdominal diminui) o diafragma relaxa e se eleva e há contração da faixa abdominal, ocorrendo então a EXPIRAÇÃO.

Já as funções do sistema respiratório são:

• Trocas gasosas;
• Equilíbrio Ácido-Básico;
• Fonação;
• Filtragem de partículas atmosféricas;
• Eliminar substâncias voláteis: cetona e álcool;
• Equilíbrio da temperatura corporal;
• Reservatório de sangue.

Músculos da respiração

Além do músculo diafragma e da faixa abdominal, temos outros músculos que participam de cada fase respiratória, considerando acessórios da respiração:

• Esternocleidomastoideo;
• Escalenos;
• Intercostais internos e externos.

O Diafragma

O diafragma é o principal músculo respiratório e a ciência nos mostra sua grande importância e relação com o funcionamento das outras vísceras. Seu formato é de cúpula dupla, independentes e assimétricas, que estão localizadas na região inferior da caixa torácica. Tem suas origens:

• Parte esternal: face posterior do processo xifóide;
• Parte costal: faces internas das cartilagens costais inferiores (7-12);
• Parte lombar: corpos vertebrais de L1-L3.

Ele é dividido em:

• Diafragma crural: Função de contenção da barreira gastroesofágica , inervado pelo nervo vago, com intensa atividade elétrica na expiração;
• Diafragma costal: Age na respiração e possui inervações sensitivas (nervo frênico e intercostais) e motoras (nervo frênico saindo dos ramos de C3-C5).

Além do seu formato, inervações e funções já citadas, ele possui dois orifícios por onde passa a veia cava e o esôfago.

Sua movimentação, durante a respiração auxilia na mobilidade visceral e diante de todas estas informações, conseguimos entender a grande importância do diafragma para realizar sua mecânica corretamente. Um diafragma normotônico, auxiliará no peristaltismo gastroesofágico, prevenindo refluxos, azias, prisões de ventre e outros.

Qual a importância da Pressão Intra-Abdominal?

A pressão intra-abdominal (PIA) é definida como a pressão uniforme e oculta no interior da cavidade abdominal, vinda da interação entre a parede abdominal e as vísceras em seu interior.

Oscila de acordo com a fase respiratória, resistência que a parede abdominal impõe e volume dos órgãos ocos e/ou sólidos.

O aumento da PIA se faz importante em vários aspectos. Na coluna vertebral, promove a sua estabilização, porém, se este aumento for constante (considerado hipertensão abdominal), o indivíduo perderá a eficácia da contração dos músculos extensores profundos do tronco, gerando uma estratégia de compensação realizada por músculos superficiais.

A cavidade abdominal é um sistema hidráulico e uma PIA normal, de acordo com a WSACS (Sociedade da Síndrome Compartimental Abdominal) deve ficar entre 5 e 7 mmHg. Segundo Caufriez, valores acima de 30 mmHg são considerados hipertensão abdominal. A mensuração é realizada pela manometria intravesical onde uma sonda é inserida até a bexiga do indivíduo e através de um monitor multiparâmetros, após três mensurações com intervalos de quatro a seis horas é considerado hipertensão intra-abdominal (HIA) valores ≥12 mmHg.

Mas você deve perguntar: “Na prática clínica, como saber se meu aluno ou paciente possui HIA?” Na avaliação, o paciente pode relatar alguns sinais que  indicam aumento da PIA:

• Refluxos, azias;
• Diástases não fisiológicas;
• Hérnias inguinais, umbilicais;
• Dores lombares, retrolisteses, anterolisteses;
• Hérnias de disco;
• Hemorróidas;
• Incontinências urinárias, fecais e mistas;
• Retoceles, cistoceles;
• Pitoses viscerais.

O aumento crônico da PIA pode provocar sérios danos ao organismo.

Ela reduz a perfusão celular, provocando estresse oxidativo e aumento dos fatores inflamatórios. Toda esta cascata de eventos bioquímicos favorece a concentração e transmissão bacteriana na corrente sanguínea, provocando infecções, sendo a urinária a mais comum entre as mulheres.

Qual a importância da faixa abdominal e do assoalho pélvico na Ginástica Hipopressiva?

Faixa abdominal

A faixa abdominal (transverso do abdômen, oblíquos internos e externos e retos abdominais) exercem grande influência em diversos sistemas corporais.

A contenção visceral e estabilização da coluna vertebral, realizado principalmente pelo transverso do abdômen, torna-se de extrema importância para a prevenção de várias patologias e disfunções do corpo.

Uma faixa abdominal, que não realiza suas funções, seja por fraqueza, tensão ou encurtamento, compromete o funcionamento do corpo. Resultado? Uma faixa abdominal não competente pode comprometer a estabilização segmentar e o indivíduo pode desenvolver má postura, hérnias (inguinais, discais, umbilicais), diástases não fisiológicas  e outros problemas.

Assoalho pélvico

O assoalho pélvico é formado por estruturas que se fixam inferiormente na pelve, como músculos, ligamentos e fáscias. Sua organização ocorre em duas camadas:

• A camada superficial constituída pelos órgãos genitais e ânus com função sexual, contenção fecal e do fluxo urinário e trabalho de parto;
• A camada profunda com função de sustentação visceral, quando há aumentos repentinos da PIA, estes músculos contraem-se rapidamente via atividade reflexa, a fim de manter o posicionamento de todos os órgãos na cavidade abdominal e os esfíncteres fechados (REFLEXO GUARDIÃO).

Por isso, a PIA pode alterar este reflexo guardião, modificando a função e o tônus do assoalho pélvico e gerar como consequências, incontinências urinárias e fecais, prolapsos genitais e disfunções sexuais.

A Ginástica Hipopressiva, através da mecânica respiratória com fases de inspiração, expiração, apnéia e aspiração diafragmática, causa uma atividade reflexa dos músculos do assoalho pélvico (MAP) normalizando seu tônus. 

Benefícios da Ginástica Hipopressiva

Observe então, que no decorrer do texto, falar que a Ginástica Hipopressiva é a mesma coisa que barriga negativa é passar de maneira totalmente errônea os objetivos e princípios do método.

A Ginástica Hipopressiva envolve aspectos fisiológicos, neurodinâmicos e sensoriais que atuam no organismo do indivíduo, trazendo vários benefícios, estéticos, posturais e fisiológicos como:

• Redução do perímetro da cintura;
• Auxilia no tratamento da Incontinência Urinária (principalmente a de esforço);
• Tonifica a faixa abdominal e os músculos do assoalho pélvico;
• Melhora a vascularização;
• Melhora a gestão da PIA ao esforço;
• Melhora a eficiência dos músculos do assoalho pélvico (tônus, força de contração e resistência);
• Melhora da postura e consciência corporal;
• Otimização do trabalho mecânico da caixa torácica;
• Normalização do tônus do diafragma e dos músculos respiratórios acessórios;
• Prevenção de hérnias (umbilicais, inguinais, discais);
• Prevenção e tratamentos das hemorróidas;
• Prevenção e tratamento de distúrbios do aparelho digestivo (refluxos gastroesofágicos, azias);
• Tratamento das diástases abdominais.

Pressão Intra-Abdominal no Método Pilates

Agora que entendemos a relação do diafragma, faixa abdominal e assoalho pélvico na alterações da PIA, fica fácil pensar que uma PIA aumentada, pode acarretar diversas disfunções, dentre elas, lesões no assoalho pélvico.

Um dos princípios do Método Pilates é a centralização: ativação de músculos específicos (faixa abdominal,extensores da coluna, extensores do quadril e assoalho pélvico) que compõem o Power House.

O exercício físico é um dos principais mecanismos de para aumento da PIA e no Pilates, a solicitação contínua e por longos períodos de contração do MAP pode gerar aumento de tensão nesta região e a longo prazo, o desenvolvimento da incontinência urinária de esforço.

O assoalho pélvico é formado por fibras musculares predominantes do tipo II (contração rápida, altamente fatigáveis) e a manutenção da contração é mantida em torno de 6-8 segundos. Após esse tempo, se as fibras musculares fadigam, o MAP relaxa e não realizará a sustentação visceral.

Então, contrair o MAP é errado? Em termos! Uma pessoa que não possui indícios de aumento da PIA, terá o reflexão guardião íntegro (salvo algumas exceções como no processo de envelhecimento) e não justifica a contração do MAP durante 45-60 minutos de aula! Isto gerará tensão.

E como fazer então? Após uma avaliação inicial, o instrutor saberá identificar em cada aluno, a ativação ou não do MAP.

Diminuir a PIA após uma aula de Pilates ou qualquer modalidade desportiva é benéfico- pelo menos 3-5 minutos de Ginástica Hipopressiva a fim de retirar toda sobrecarga sistêmica.

Ginástica Hipopressiva emagrece?

Por ser uma técnica de condicionamento que trabalha vários sistemas, a Ginástica Hipopressiva aumenta o metabolismo e portanto, AUXILIA NO EMAGRECIMENTO.

Lembrando que a barriga negativa, além do treino, é 80% alimentação saudável com baixa ingestão de gordura e 20% exercícios.

Existem contraindicações para realizar a Ginástica Hipopressiva?

Sim. A hipertensão arterial sistêmica (HAS) é uma contraindicação absoluta. As técnicas hipopressivas produzem algumas catecolaminas que irão influenciar na produção da noradrenalina (vasoconstritor) e isto pode ser um fator de risco durante a prática.

Pessoas com a doença de Crohn, assim como outras doenças inflamatórias intestinais são contra indicadas em realizar a ginástica, pois, como altera o metabolismo, pode favorecer o processo inflamatório e piorar o quadro clínico.

No caso dos distúrbios vaso vagais (mau funcionamento do Sistema Nervoso que controla a frequência cardíaca e a pressão arterial), técnicas hipopressivas não são indicadas para trabalhar o Sistema Nervoso Autônomo.

E por fim, em casos de câncer totalmente contra-indicado pois na Ginástica Hipopressiva trabalhamos com o retorno venoso, melhorando o fluxo sanguíneo, alterando o metabolismo das neoplasias.

Conclusão

A Ginástica Hipopressiva é uma proposta de tratamento e condicionamento interessante, auxiliando na reabilitação e prevenção de diversas disfunções e por esse motivo, deve ser mais utilizada e incentivada pelos profissionais do movimento.

Antes de aplicar a técnica, uma avaliação física funcional é de extrema importância para auxiliar na condução do tratamento e o paciente/aluno evoluir com segurança e eficiência.

 

REFERÊNCIAS 

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