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A Ginástica Hipopressiva vem se popularizando entre todos os públicos e é muito buscada para o desenvolvimento da barriga negativa, mas será que esta técnica desenvolve apenas uma menor perimetria da cintura ou está associada a outros benefícios?

A técnica surgiu na década de 80 com o nome “Ginástica Abdominal Hipopressiva”, porém, há relatos que o famoso “vacuum”, ou seja, expansão das costelas para as laterais e sucção do diafragma e da faixa abdominal, tenha seus histórico de prática entre o público do Yoga e no mundo dos atletas de fisiculturismo.

Através de vários estudos, a Ginástica Hipopressiva nos mostra vários benefícios, muito mais que a barriga negativa que, por exemplo, melhora nas disfunções do assoalho pélvico, tratamento das dores na coluna, melhora da postura e outros.

Quer saber como funciona esta técnica tão promissora? Então leia este texto até o final e entenda tudo sobre esta nova prática!

O que é e como funciona a Ginástica Hipopressiva?

A palavra “Hipopressivo” vem de origem grega, onde “Hipo” significa “menos” ou  “pouco” e “expressivo” significa “pressão”, ou seja, a técnica é definida como um tipo de treinamento e tratamento que consiste em diminuir a pressão das cavidades corporais através de posturas específicas combinado com ciclos respiratórios.

Estas cavidades corporais são:

  • Craniana;
  • Torácica;
  • Abdominal;
  • Pélvica.

Elas comunicam-se entre si e todas possuem uma variação pressórica dentre as diversas situações fisiológicas a qual o corpo é submetido diariamente, como por exemplo, tossir, espirrar, falar, realizar exercícios físicos. Todas estas atividades geram aumento da pressão, principalmente a pressão intra-abdominal (PIA).

Para realizar a técnica é necessário permanecer em posturas específicas, com a atenção em detalhes como: manutenção do crescimento axial, organização corporal com forças excêntricas específicas.Além das posturas, a combinação dos ciclos respiratórios com apnéia e sucção abdominal, além do comando atento do instrutor, fazem toda a diferença no momento da execução da Ginástica Hipopressiva.

Como surgiu a técnica?

A técnica de aspiração diafragmática é utilizada na prática do Yoga há milhares de anos com objetivos terapêuticos e mentais.

A sucção do abdômen elevando o tórax e o diafragma, empurrando as vísceras para trás exerce uma grande influência na parte energética e espiritual.

Na década de 70, Arnold Schwarzenegger relatou que durante seus treinamentos no mundo do fisiculturismo, uma das técnicas que ele realizava com o objetivo de melhorar a estética do abdômen, era o “Stomach Vacuum”.

Após estes primeiros relatos, a Ginástica Hipopressiva ganhou a pesquisa e a técnica com suas posturas e embasamento teórico, surgindo na década de 80 com o doutor Marcel Caufriez, fisioterapeuta e sexólogo que decidiu criar uma série de instrumentos de avaliação e tratamento das disfunções urogenitais no público feminino.

Seus ensinamentos seguiram por diversos países a partir da década de 90 e, hoje, várias escolas atuam no Brasil a fim de formar profissionais do movimento com os conceitos terapêuticos e fitness.

Qual a importância da respiração na Ginástica Hipopressiva?

Qual a importância da respiração na Ginástica Hipopressiva?

A mecânica respiratória em conjunto com as posturas constitui em uma técnica que irá favorecer um efeito sistêmico, harmonizando as tensões músculo-conjuntivo-aponeurótica, diminuindo a pressão intra-abdominal e favorecendo a contração dos músculos do assoalho pélvico e da faixa abdominal.

A técnica respiratória consiste em ciclos respiratórios com momentos de apnéia (ausência ou interrupção momentânea da respiração) ao final de cada expiração.

E você pode estar se perguntando: diante deste mecanismo fisiológico, qual o resultado no organismo?

A apnéia vai promover aumento dos níveis de dióxido de carbono no sangue (hipercapnia) estimulando os centros superiores (Sistema Nervoso Central), que fará com que ocorra a modulação da tensão postural. Outro resultado importante é a sinergia entre diafragma, assoalho pélvico e faixa abdominal (principalmente transverso do abdômen), regulando o tônus destes músculos e retirando as tensões em diferentes níveis do corpo humano (visceral, neural e esquelético).

Mecânica e função respiratória

A mecânica respiratória é a chave mestra da técnica. Ocorre por diferencial de pressão e a ventilação pulmonar consiste em duas fases: inspiração e expiração, modificando assim, o volume da caixa torácica.

A respiração é um mecanismo involuntário que ocorre por diferenças de PH sanguíneo:

  • Quando o sangue está ácido o Sistema Nervoso Autônomo será acionado e o bulbo (centro respiratório) irá disparar uma informação diferente através do nervo frênico para que o músculo diafragma se contraia e o ar entre nos pulmões. O diafragma irá descer, aumentando a pressão intra-abdominal e diminuindo a pressão intra-torácica, ocorrendo a INSPIRAÇÃO. Por diferença de pressão (a pressão intratorácica aumenta e a pressão intra-abdominal diminui) o diafragma relaxa e se eleva e há contração da faixa abdominal, ocorrendo então a EXPIRAÇÃO.

Já as funções do sistema respiratório são:

  • Trocas gasosas;
  • Equilíbrio Ácido-Básico;
  • Fonação;
  • Filtragem de partículas atmosféricas;
  • Eliminar substâncias voláteis: cetona e álcool;
  • Equilíbrio da temperatura corporal;
  • Reservatório de sangue.

Músculos da respiração

Além do músculo diafragma e da faixa abdominal, temos outros músculos que participam de cada fase respiratória, considerando acessórios da respiração:

  • Esternocleidomastoideo;
  • Escalenos;
  • Intercostais internos e externos.

O Diafragma

O diafragma é o principal músculo respiratório e a ciência nos mostra sua grande importância e relação com o funcionamento das outras vísceras. Seu formato é de cúpula dupla, independentes e assimétricas, que estão localizadas na região inferior da caixa torácica. Tem suas origens:

  • Parte esternal: face posterior do processo xifóide;
  • Parte costal: faces internas das cartilagens costais inferiores (7-12);
  • Parte lombar: corpos vertebrais de L1-L3.

Ele é dividido em:

  • Diafragma crural: Função de contenção da barreira gastroesofágica , inervado pelo nervo vago, com intensa atividade elétrica na expiração;
  • Diafragma costal: Age na respiração e possui inervações sensitivas (nervo frênico e intercostais) e motoras (nervo frênico saindo dos ramos de C3-C5).

Além do seu formato, inervações e funções já citadas, ele possui dois orifícios por onde passa a veia cava e o esôfago.

Sua movimentação, durante a respiração auxilia na mobilidade visceral e diante de todas estas informações, conseguimos entender a grande importância do diafragma para realizar sua mecânica corretamente. Um diafragma normotônico, auxiliará no peristaltismo gastroesofágico, prevenindo refluxos, azias, prisões de ventre e outros.

Qual a importância da Pressão Intra-Abdominal?

A pressão intra-abdominal (PIA) é definida como a pressão uniforme e oculta no interior da cavidade abdominal, vinda da interação entre a parede abdominal e as vísceras em seu interior.

Oscila de acordo com a fase respiratória, resistência que a parede abdominal impõe e volume dos órgãos ocos e/ou sólidos.

O aumento da PIA se faz importante em vários aspectos. Na coluna vertebral, promove a sua estabilização, porém, se este aumento for constante (considerado hipertensão abdominal), o indivíduo perderá a eficácia da contração dos músculos extensores profundos do tronco, gerando uma estratégia de compensação realizada por músculos superficiais.

A cavidade abdominal é um sistema hidráulico e uma PIA normal, de acordo com a WSACS (Sociedade da Síndrome Compartimental Abdominal) deve ficar entre 5 e 7 mmHg. Segundo Caufriez, valores acima de 30 mmHg são considerados hipertensão abdominal. A mensuração é realizada pela manometria intravesical onde uma sonda é inserida até a bexiga do indivíduo e através de um monitor multiparâmetros, após três mensurações com intervalos de quatro a seis horas é considerado hipertensão intra-abdominal (HIA) valores ≥12 mmHg.

Mas você deve perguntar: “Na prática clínica, como saber se meu aluno ou paciente possui HIA?” Na avaliação, o paciente pode relatar alguns sinais que  indicam aumento da PIA:

  • Refluxos, azias;
  • Diástases não fisiológicas;
  • Hérnias inguinais, umbilicais;
  • Dores lombares, retrolisteses, anterolisteses;
  • Hérnias de disco;
  • Hemorróidas;
  • Incontinências urinárias, fecais e mistas;
  • Retoceles, cistoceles;
  • Pitoses viscerais.

O aumento crônico da PIA pode provocar sérios danos ao organismo.

Ela reduz a perfusão celular, provocando estresse oxidativo e aumento dos fatores inflamatórios. Toda esta cascata de eventos bioquímicos favorece a concentração e transmissão bacteriana na corrente sanguínea, provocando infecções, sendo a urinária a mais comum entre as mulheres.

Qual a importância da faixa abdominal e do assoalho pélvico na Ginástica Hipopressiva?

Faixa abdominal

A faixa abdominal (transverso do abdômen, oblíquos internos e externos e retos abdominais) exercem grande influência em diversos sistemas corporais.

A contenção visceral e estabilização da coluna vertebral, realizado principalmente pelo transverso do abdômen, torna-se de extrema importância para a prevenção de várias patologias e disfunções do corpo.

Uma faixa abdominal, que não realiza suas funções, seja por fraqueza, tensão ou encurtamento, compromete o funcionamento do corpo. Resultado? Uma faixa abdominal não competente pode comprometer a estabilização segmentar e o indivíduo pode desenvolver má postura, hérnias (inguinais, discais, umbilicais), diástases não fisiológicas  e outros problemas.

Assoalho pélvico

O assoalho pélvico é formado por estruturas que se fixam inferiormente na pelve, como músculos, ligamentos e fáscias. Sua organização ocorre em duas camadas:

  • A camada superficial constituída pelos órgãos genitais e ânus com função sexual, contenção fecal e do fluxo urinário e trabalho de parto;
  • A camada profunda com função de sustentação visceral, quando há aumentos repentinos da PIA, estes músculos contraem-se rapidamente via atividade reflexa, a fim de manter o posicionamento de todos os órgãos na cavidade abdominal e os esfíncteres fechados (REFLEXO GUARDIÃO).

Por isso, a PIA pode alterar este reflexo guardião, modificando a função e o tônus do assoalho pélvico e gerar como consequências, incontinências urinárias e fecais, prolapsos genitais e disfunções sexuais.

A Ginástica Hipopressiva, através da mecânica respiratória com fases de inspiração, expiração, apnéia e aspiração diafragmática, causa uma atividade reflexa dos músculos do assoalho pélvico (MAP) normalizando seu tônus. 

Benefícios da Ginástica Hipopressiva

Observe então, que no decorrer do texto, falar que a Ginástica Hipopressiva é a mesma coisa que barriga negativa é passar de maneira totalmente errônea os objetivos e princípios do método.

A Ginástica Hipopressiva envolve aspectos fisiológicos, neurodinâmicos e sensoriais que atuam no organismo do indivíduo, trazendo vários benefícios, estéticos, posturais e fisiológicos como:

  • Redução do perímetro da cintura;
  • Auxilia no tratamento da Incontinência Urinária (principalmente a de esforço);
  • Tonifica a faixa abdominal e os músculos do assoalho pélvico;
  • Melhora a vascularização;
  • Melhora a gestão da PIA ao esforço;
  • Melhora a eficiência dos músculos do assoalho pélvico (tônus, força de contração e resistência);
  • Melhora da postura e consciência corporal;
  • Otimização do trabalho mecânico da caixa torácica;
  • Normalização do tônus do diafragma e dos músculos respiratórios acessórios;
  • Prevenção de hérnias (umbilicais, inguinais, discais);
  • Prevenção e tratamentos das hemorróidas;
  • Prevenção e tratamento de distúrbios do aparelho digestivo (refluxos gastroesofágicos, azias);
  • Tratamento das diástases abdominais.

Pressão Intra-Abdominal no Método Pilates

Agora que entendemos a relação do diafragma, faixa abdominal e assoalho pélvico na alterações da PIA, fica fácil pensar que uma PIA aumentada, pode acarretar diversas disfunções, dentre elas, lesões no assoalho pélvico.

Um dos princípios do Método Pilates é a centralização: ativação de músculos específicos (faixa abdominal,extensores da coluna, extensores do quadril e assoalho pélvico) que compõem o Power House.

O exercício físico é um dos principais mecanismos de para aumento da PIA e no Pilates, a solicitação contínua e por longos períodos de contração do MAP pode gerar aumento de tensão nesta região e a longo prazo, o desenvolvimento da incontinência urinária de esforço.

O assoalho pélvico é formado por fibras musculares predominantes do tipo II (contração rápida, altamente fatigáveis) e a manutenção da contração é mantida em torno de 6-8 segundos. Após esse tempo, se as fibras musculares fadigam, o MAP relaxa e não realizará a sustentação visceral.

Então, contrair o MAP é errado? Em termos! Uma pessoa que não possui indícios de aumento da PIA, terá o reflexão guardião íntegro (salvo algumas exceções como no processo de envelhecimento) e não justifica a contração do MAP durante 45-60 minutos de aula! Isto gerará tensão.

E como fazer então? Após uma avaliação inicial, o instrutor saberá identificar em cada aluno, a ativação ou não do MAP.

Diminuir a PIA após uma aula de Pilates ou qualquer modalidade desportiva é benéfico- pelo menos 3-5 minutos de Ginástica Hipopressiva a fim de retirar toda sobrecarga sistêmica.

Ginástica Hipopressiva emagrece?

Por ser uma técnica de condicionamento que trabalha vários sistemas, a Ginástica Hipopressiva aumenta o metabolismo e portanto, AUXILIA NO EMAGRECIMENTO.

Lembrando que a barriga negativa, além do treino, é 80% alimentação saudável com baixa ingestão de gordura e 20% exercícios.

Existem contraindicações para realizar a Ginástica Hipopressiva?

Sim. A hipertensão arterial sistêmica (HAS) é uma contraindicação absoluta. As técnicas hipopressivas produzem algumas catecolaminas que irão influenciar na produção da noradrenalina (vasoconstritor) e isto pode ser um fator de risco durante a prática.

Pessoas com a doença de Crohn, assim como outras doenças inflamatórias intestinais são contra indicadas em realizar a ginástica, pois, como altera o metabolismo, pode favorecer o processo inflamatório e piorar o quadro clínico.

No caso dos distúrbios vaso vagais (mau funcionamento do Sistema Nervoso que controla a frequência cardíaca e a pressão arterial), técnicas hipopressivas não são indicadas para trabalhar o Sistema Nervoso Autônomo.

E por fim, em casos de câncer totalmente contra-indicado pois na Ginástica Hipopressiva trabalhamos com o retorno venoso, melhorando o fluxo sanguíneo, alterando o metabolismo das neoplasias.

Conclusão

A Ginástica Hipopressiva é uma proposta de tratamento e condicionamento interessante, auxiliando na reabilitação e prevenção de diversas disfunções e por esse motivo, deve ser mais utilizada e incentivada pelos profissionais do movimento.

Antes de aplicar a técnica, uma avaliação física funcional é de extrema importância para auxiliar na condução do tratamento e o paciente/aluno evoluir com segurança e eficiência.

 

REFERÊNCIAS 

  1. Ruiz de Viñaspre Hernández R. Efficacy of hypopressive abdominal gymnastics in rehabilitating the pelvic floor of women: A systematic review. Actas Urol Esp (Engl Ed). 2018 Nov;42(9):557-566. English, Spanish.
  2. Ithamar L, de Moura Filho AG, Benedetti Rodrigues MA, Duque Cortez KC, Machado VG, de Paiva Lima CRO, Moretti E, Lemos A. Abdominal and pelvic floor electromyographic analysis during abdominal hypopressive gymnastics. J Bodyw Mov Ther. 2018 Jan; 22(1):159-165. doi: 10.1016/j.jbmt.2017.06.011. Epub 2017 Jun 21. PMID: 29332741.
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  5. SCHWARZENEGGER, A. The new encyclopedia of modern bodybuilding. 2ª ed. São Paulo: Artmed, 2001.
  6. GUYTON, AC; HALL, JE. Tratado de Fisiologia Médica. 11ª ed. Rio de Janeiro: Elsevier, 2006.

7. GRAY. Tratado de Anatomía Humana. 36ª ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2000.