Jogadores de Vôlei: Como aplicar o Pilates? (+40 Sugestões de Exercícios)

Nos últimos anos, o esporte vem crescendo e ganhando cada vez mais jogadores de vôlei, e os jovens são o público que mais praticam o esporte.

Diferente do futebol e basquete, ele não tem contato físico, no entanto os jogadores de vôlei não estão livres de lesões. Pelo contrário, é um dos esportes mais sujeito à lesões, devido principalmente aos movimentos de grande impacto que se realizam em situação de instabilidade, como saltos e o apoio unipodal.

As articulações dos tornozelos, joelhos, ombros e mãos estão sempre trabalhando e sendo exigidas. Todas as movimentações durante os treinos e jogos são realizadas de forma repetitiva, podendo resultar em lesões.

Os atletas de vôlei estão muito expostos às lesões agudas, traumáticas e de sobrecarga, principalmente por causa de treinos excessivos.

Há muitos anos o Pilates vem ajudando atletas, tanto na melhora de performance quanto na recuperação de traumas, devido à manutenção de força, flexibilidade, equilíbrio e estabilidade no período da recuperação.

Que tal saber como o funciona o Pilates aplicado aos Jogadores de Vôlei?

História e Tipos de Vôlei

O esporte foi criado nos Estados Unidos, em 1895, pelo norte-americano William G. Morgan.

Ele pode ser praticado hoje em dia nas quadras e praias proporcionando inúmeros benefícios a quem o pratica. É um esporte de alto impacto composto por jogadas aéreas e de movimentos bem coordenados, como o saque, passe, levantamento, ataque, bloqueio e defesa.

Considerado modalidade olímpica desde 1962, o vôlei de quadra teve sua primeira participação nas Olimpíadas em 1964, representado por 10 países (entre eles, o Brasil), sendo a extinta União Soviética a vencedora da competição masculina e o Japão da feminina.

Já o vôlei de praia – que é derivado do de quadra – foi criado na década de 1920, também nos Estados Unidos, e passou a ser modalidade olímpica em 1996, tendo como seus primeiros campeões o Brasil (feminino) e os Estados Unidos (masculino).

Mas apesar das duas modalidades terem o mesmo nome, cada uma tem suas particularidades.

O de quadra é composto por 2 equipes, com 6 jogadores de vôlei em cada lado da rede, com partidas de 5 sets, sendo 4 deles de 25 pontos e o último de 15. Vence o time que ganhar 3 sets.

Já o vôlei de praia, também composto por 2 equipes, tem 2 jogadores de cada lado, com partidas de 3 sets, sendo os 2 primeiros de 21 pontos e o último de 15. Neste caso, vence o grupo que ganhar 2 sets.

E o corpo também sente a diferença entre as duas versões.

No esporte de praia, por exemplo, o gasto energético é maior, há uma exigência maior do preparo físico, há mais probabilidade dos jogadores de vôlei cairem (por causa da irregularidade do solo) e os movimentos são mais lentos que no vôlei de quadra, por causa da areia fofa.

Talvez por serem duas modalidades facilmente encontradas nos clubes, espaços públicos e escolas, ambas se tornaram populares e hoje cativam desde crianças, adolescentes, adultos e idosos, sendo usadas como ferramenta educacional, de lazer, de condicionamento físico ou profissionalmente.

Vôlei no Brasil

A chegada do vôlei no Brasil tem duas versões. Uma é que o vôlei foi praticado pela primeira vez em 1915, no Colégio Marista de Recife.

A outra é que o vôlei chegou ao Brasil entre 1916 e 1917, por iniciativa da Associação Cristã de Moços (ACM) de São Paulo, versão brasileira da existente YMCA dos Estados Unidos.

Não sendo exato como o vôlei entrou no país, o que se sabe de fato é que o primeiro clube brasileiro que adotou a modalidade foi o Fluminense. Em 1923, foi o clube das laranjeiras que organizou um torneio aberto para os membros da Liga Metropolitana de Desportos Terrestres.

Trinta anos mais tarde, em 1951, o ginásio do clube carioca realizou o Primeiro Campeonato Mundial Sul-Americano de Vôlei. O Brasil foi o vencedor na época com as seleções masculinas e femininas.

Contudo, o grande passo para o crescimento do esporte no Brasil foi com a criação da Confederação Brasileira de Voleibol. Foi ela a responsável por promover cursos para difundir o esporte e também a responsável pelas criações de escolinha de vôlei.

Todo o sucesso que vem tendo o vôlei brasileiro vem com um excelente trabalho realizado pela Confederação Brasileira de Vôlei. Até agora, as categorias de base do vôlei masculino e feminino já estiveram mais de 100 vezes no pódio em competições internacionais desde 1972.

Tudo isto aponta um futuro promissor para os jogadores de vôlei no Brasil. A cada nova geração, uma nova era de campeões vem surgindo no Brasil fazendo com o que seja além do país do futebol.

Benefícios da Prática do Vôlei

Entre os benefícios que os dois tipos podem proporcionar, estão:

• Estímulo da Sociabilidade – por jogar coletivamente
• Aumento da Massa Muscular
• Melhora da Circulação Sanguínea
• Agilidade
• Coordenação Motora
• Elevação do Gasto Calórico

Seja para se exercitar ou para competir, eles não são tão simples, exigindo força e estabilidade de todo o corpo e um bom condicionamento físico, principalmente durante os saltos e aterrissagens, pois demandam muito dos membros superiores e inferiores, da coluna e do quadril.

Ou seja, os jogadores de vôlei movimentam praticamente o corpo todo, exigindo precisão do movimento para direcionar a bola exatamente onde se quer.

Principais partes do Corpo utilizadas no Volêi

Esse é um esporte com demanda global, ou seja, tanto membros superiores quanto inferiores são muito exigidos.

O primeiro é responsável pelos principais movimentos – ataque, defesa, bloqueio e, o segundo, responsável pelo impulso necessário para saltar, deslocamentos pela quadra e para o equilíbrio.

Principais Lesões suscetíveis à Jogadores de Vôlei

As lesões mais comuns em jogadores de vôlei são:

• Coluna: lombalgia crônica é a lesão de sobrecarga mais comum nos jogadores de vôlei e resulta da grande força do estiramento dos músculos e ligamentos paravertebrais.
• Ombro: lesão de sobrecarga que causa inflamações na região do manguito rotador (grupo de músculos e tendões que age para estabilização), principalmente uma bursite ou tendinopatia, ruptura do manguito rotador, entorse ou luxação na clavícula.
• Mãos: entorse nos dedos, luxações nos dedos, rupturas de ligamentos e tendões, fratura das falanges e metacarpos.
• Punhos: fratura de rádio ou ulna.
• Joelho: lesões nas articulações, entorse, tendinite quadricipital ou patelar, luxação e fratura de patela, ruptura do ligamento cruzado anterior e lesões de menisco.
• Tornozelo: trauma nas articulações, entorse, lesões nos ligamentos e na cartilagem articular.

A maior parte das lesões citadas é provocada por treinamentos mal executados, geram a parada temporária das atividades e, em alguns casos, a aposentadoria precoce do atleta.

As lesões agudas, devido à gravidade e impotência funcional que provocam, precisam ser tratadas por um médico especialista. Algumas lesões traumáticas necessitam apenas de um tratamento conservador, porém outras requerem tratamento cirúrgico urgente.

As lesões de sobrecarga, além de serem acompanhadas por um médico, exigem redução na intensidade, duração e frequência das atividades ou às vezes, a parada por um período pelos jogadores de vôlei.

Em todos os tipos de lesões, os treinamentos e atividades exercidos devem ser revistos pelo treinador e preparador físico. E um tratamento prévio com profissional de fisioterapia é essencial para que as lesões sejam prevenidas.

A Fisioterapia Desportiva tem como objetivo eliminar a dor, recuperar a estabilidade e a mobilidade da região com lesão, tudo com alongamentos e exercícios. O fisioterapeuta é quem planeja o retorno às atividades físicas, gerando nos jogadores de vôlei o ganho de segurança, confiança, força, agilidade e coordenação.

E como método de reabilitação deste atleta, o Método Pilates é muito indicado. Não só na fase de tratamento, mas na maioria das vezes é um grande aliado da fase de prevenção.

Como o Pilates ajuda a Melhorar o Desempenho no Vôlei

O vôlei é um esporte de alto impacto composto por jogadas aéreas e movimentos bem coordenados, como o saque, passe, levantamento, ataque, bloqueio e defesa.

Seja para se exercitar ou para competir, apesar de ser um esporte muito prazeroso de praticar, ele não é tão simples, exigindo força e estabilidade de todo o corpo e um bom condicionamento físico, inclusive durante os saltos e aterrissagens, pois demanda muito dos membros superiores e inferiores, da coluna e do quadril.

Ou seja, os jogadores de vôlei mexem praticamente com o corpo todo, exigindo precisão do movimento para direcionar a bola exatamente onde se quer.

Para ter um melhor desempenho durante as partidas de vôlei, seja de quadra ou de praia, e ficar mais protegido contra possíveis lesões, o Pilates, que trabalha o equilíbrio entre a mobilidade e a estabilidade de todas as articulações do corpo, pode ser um bom complemento de treino, proporcionando mais atenção e prontidão para cada jogada.

Ele pode proporcionar tudo isso por meio da concentração, um melhor desempenho nas jogadas aéreas, por meio do controle, da precisão e da fluidez. O domínio do centro do corpo e controle de onde colocar a força para cada gesto, por meio da centralização (que é o uso do Power House), o que também aumentará a potência dos ataques e a melhora na coordenação respiratória, por meio da respiração.

A sessão com molas, como temos no Pilates, é benéfica aos jogadores de vôlei, pois proporciona o aumento da densidade óssea, menor cansaço no jogo, agilidade mais eficiente, aumento da força e aumento da massa corporal magra.

O aumento da força, da massa corporal magra e a hipertrofia resultam numa atividade competitiva mais eficaz.

Um corpo mais equilibrado, forte e alongado, diminuindo os riscos de lesões nos joelhos, tornozelos e coluna (que são mais comuns de acontecer neste esporte), é o que precisamos alcançar com esse grupo de pessoas.

Uma prova viva de tudo isso é a jogadora da seleção brasileira de vôlei feminino, Fernanda Garay, que usa o Pilates clássico em sua preparação para os campeonatos de vôlei de quadra.

Em poucas aulas, já senti a diferença na consciência corporal, no sentido de colocar a força no lugar certo, de permanecer em uma boa postura.

A atleta também observou que está saltando melhor, sentindo-se como se estivesse mais leve.

Ao final deste texto você terá ainda mais uma prova de que o Pilates é um grande aliado no dia a dia destes atletas.

Como o Pilates pode ajudar nas lesões ocasionadas pelo Vôlei?

A melhora de performance nos jogadores de vôlei acontece devido ao trabalho de consciência corporal realizado, voltado para a eficiência de movimento.

Um movimento mais eficiente tem um desgaste calórico menor, fazendo com que o atleta possa manter o mesmo nível de performance por um período mais prolongado.

Há também um desgaste muscular menor, devido ao aumento da potência e da resistência, diminuindo os movimentos compensatórios responsáveis pela maioria das lesões. Além disso, o Pilates vai fortalecer o centro do corpo, o abdômen e os músculos de sustentação da coluna.

Tudo isso, aliado à melhora da propriocepção e equilíbrio, poderá fazer a diferença para que os jogadores de vôlei tenham mais conquistas junto ao time.

A prevenção de lesões é um dos grandes benefícios da prática para os atletas. No Pilates, há um desgaste muscular menor, o que aumenta a potência e a resistência, diminuindo também os movimentos compensatórios responsáveis pelas lesões.

Além disso, o método é muito eficiente na recuperação de traumas. Ele trabalha toda a musculatura abdominal, lombar e pélvica, por isso é uma alternativa eficiente para tratar dores lombares crônicas e lesões de ligamento, tornozelos, estiramentos musculares, joelho, muito comuns nos jogadores de vôlei.

O Pilates proporciona movimentos mais eficientes e seguros para o esporte, corrigindo desequilíbrios musculares e aumentando a capacidade respiratória.

A atividade fortalece todo o centro do corpo, o abdômen e os músculos de sustentação da coluna, bastante solicitados nas práticas esportivas. Os exercícios também trabalham postura, coordenação, equilíbrio, flexibilidade e força muscular do corpo todo.

Mas a prática do Pilates oferece benefícios que extrapolam o corpo. Ela melhora o foco e a capacidade de concentração e autocontrole, além de ajudar a reduzir o estresse dos jogadores de vôlei.. Um bom treino esportivo é aquele que une força, controle, consciência e prevenção. Sempre com a ajuda de um instrutor qualificado!

Principais Exercícios para os Jogadores de Vôlei

No Ladder Barrel

1. Stretches Back Quadríceps: alongar os músculos que compõem o quadríceps femoral.
2. Stretches Front: alongar os músculos isquiotibiais.
3. Stretches Side: alongar os músculos isquiotibiais e adutores do quadril.
4. Unilateral Squat With Bosu: alongar os músculos isquiotibiais e fortalecer os músculos dp quadríceps, glúteos e abdômen.
5. Leg Extension (variação alternando membro inferior e membro superior oposto): fortalecer os músculos glúteo máximo, vastos femorais, reto femoral, fibras posteriores de glúteo médio, isquiotibiais e paravertebrais.
6. Bridge: mobilização de coluna em extensão, equilíbrio e força de membros nferiores.
7. One Leg Up and Down: fortalecimento do reto femoral, iliopsoas, sartório e musculatura abdominal.
8. Roll Over Barrel: fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquo externo e interno, íliopsoas e reto femoral, alongar os músculos da cadeia posterior e mobilizar a coluna vertebral.
9. Stretching Legs Barrel: alongar isquiotibiais, iliopsoas, tibial anterior e peitoral.
10. Front Raise with Band: fortalecer os músculos deltoide clavicular, peitoral maior (parte clavicular), coraco braquial, romboide e peitoral menor e alongar os músculos ísquiotibiais.

No Cadillac

1. Rolling Back – Variation: alongar as cadeias posterior e anterior e mobilizar a coluna vertebral.
2. Rolling Back With Ball– Variation: alongar os músculos da cadeia anterior e mobilizar a coluna vertebral em extensão.
3. Hanging Pull Ups: fortalecer os músculos latíssimo do dorso, redondo maior, peitoral maior esternocostal, rombóides, bíceps braquial, braquial, braquirradias, flexores do punho, e peitoral menor e mobilizar a coluna vertebral em extensão.
4. Front Splits: alongar os músculos da cadeia posterior do membro inferior que está sobre o Cadillac e cadeia anterior do membro inferior que está no trapézio.
5. Squatting: fortalecer músculos dos membros inferiores e aprimorar o equilíbrio.
6. Leg Series on Side: Diagonal: fortalecer os músculos isquiotibiais, glúteo máximo, glúteo médio, glúteo mínimo e quadríceps femoral.
7. Standing on Floor at Open End: Arms Open: fortalecer os músculosdeltoide acromial, deltoide espinhal, infraespinhal, redondo menor, rombóides, tríceps braquial e trapézio transverso.
8. Arms Up And Down: fortalecer os músculos peitoral maior, latíssimo do dorso, tríceps braquial e deltóide.
9. Tower + Sit Up + Roll Over: fortalecer os músculos abdominais e mobilizar a coluna vertebral.
10. Elephant: treinar o equilíbrio, propriocepção e fortalecer os músculos de maneira global.

Na Step Chair

1. The Cat: alongar a musculatura paravertebral, fortalecer os flexores da coluna e mobilizar a coluna vertebral.
2. Swan Front – Tríceps: fortalecer os músculos peitoral maior clavicular, deltoide clavicular e coraco braquial, tríceps braquial, e paravertebrais.
3. Teaser Variation: fortalecimento do reto femoral, iliopsoas, sartório, transverso abdominal e musculatura flexora da coluna.
4. Side Body Twist: fortalecer os músculos reto abdominal, tensor da fáscia lata, glúteo médio, quadrado lombar, oblíquos externo e interno.
5. Pull Up: fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquos interno e externo, tríceps braquial e peitoral maior esternocostal, latíssimo do dorso e redondo maior.
6. The Hundred Pumping: fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquos interno e externo, transverso abdominal e quadríceps femoral. Estimular a circulação sanguínea através dos bombeamentos.
7. Tendon Stretch: fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquo externo e interno, tríceps braquial e alongar os músculos da cadeia posterior.
8. Triceps Back: fortalecer os músculos tríceps braquial, iliopsoas, reto abdominal, oblíquos interno e externo e quadríceps.
9. Bent Leg Lowers: Lying Variation: fortalecer os músculos quadríceps femoral, gastrocnêmio, íliopsoas, sartório, tensor da fáscia lata, pectíneo, glúteo médio, glúteo mínimo, glúteo máximo, isquiotibiais e alongar a musculatura adutora.
10. Squat: fortalecimento do quadríceps,glúteo máximo e isquiotibiais.

No Reformer

1. Knee Stretches Round: mobilizar a coluna vertebral, fortalecer os músculos transverso abdominal, reto abdominal, oblíquo interno, oblíquo externo e paravertebrais.
2. Long Spine Massage: mobilizar a coluna vertebral, fortalecer os músculos glúteo máximo, reto femoral, íliopsoas, oblíquo externo, oblíquo interno, reto abdomina, transverso abdominal e alongar a cadeia posterior.
3. Spine Stretch: fortalecer os músculos, tríceps braquial, redondo maior, latíssimo do dorso e peitoral maior esterno costal. Mobilizar a coluna vertebral.
4. Semi Circle: fortalecer os músculos isquiotibiais, quadríceps femoral, tríceps sural, reto abdominal, íliopsoas, sartório, tensor da fáscia lata, pectíneo, glúteo máximo e mobilizar a coluna.
5. Front Splits (variação em pé): alongar os músculos da cadeia posterior global e cadeia anterior do membro inferior imóvel.
6. Twist: fortalecer os músculos deltóide, tríceps braquial, redondo maior, grande dorsal, oblíquo interno, oblíquo externo e peitoral maior. Mobilizar a coluna vertebral em rotação.
7. Side Splits: alongar e fortalecer os músculos adutores do quadril e/ou fortalecer os músculos abdutores do quadril.
8. Splits With Control: alongar os músculos da cadeia posterior global e adutores do membro inferior imóvel.
9. Rowing Front: fortalecer os músculos bíceps braquial, deltóide clavicular, reto abdominal e oblíquos interno e externo.
10. Shoulder: Internal Rotator Cuff: fortalecer os músculos do manguito rotador (subescapular, redondo menor, infraespinhoso e supraespinhoso são envolvidos) e reto abdominal.

Restrições de Exercícios para Jogadores de Vôlei

O vôlei é um desporto acíclico, com intensa ação intercalada com situações de recuperação ativa ou não. Suas maiores intensidades são os saltos e os deslocamentos defensivos.

Os bons jogadores de vôlei devem ter força para bloquear, potência para atacar, velocidade e habilidade de salto, endurance para jogos de repetidos sets, tudo combinado com um alto nível técnico.

O aprendizado dos desportos está pautado no conhecimento científico da biomecânica, da psicologia, das suas novas descobertas e da didática para ensinar o praticante.

Você, que além de um bom instrutor de Pilates é também um profissional de saúde especializado em biomecânica, é quem deve saber quais são os limites do seu atleta. Não existem restrições de exercícios específicas para esse grupo de pacientes.

Você apenas deve levar em consideração a fase em que o seu aluno se encontra. Na fase de prevenção estão liberados exercícios de todos os tipos, com a carga que ele aguentar. No entanto, na fase de reabilitação, você deve tomar cuidado com certos movimentos e cargas dependendo do tipo de lesão e de onde ela se encontra.

Não é porque o seu aluno tem uma estrutura física avançada que você pode avançar nos exercícios também!

Curiosidade

Em reportagem exclusiva do Globo Esporte, podemos verificar a importância do Método Pilates em atletas de vôlei profissionais. Confira:

“Pilates é um dos aliados do vôlei de Praia na busca do título na Superliga. Atividade além de trabalhar força, equilíbrio e flexibilidade das jogadoras, ajuda a evitar lesões.”

A comissão técnica da equipe feminina do vôlei do Praia Clube tem investido pesado na preparação das atletas visando um bom desempenho e, consequentemente, a conquista do título da Superliga 2012/2013.

Além de contar com a ajuda da ciência em um trabalho realizado pelo Centro Nacional de Excelência Esportiva (Cenesp), da Universidade Federal de Uberlânida (UFU), para o desenvolvimento físico e biomecânico das jogadoras, as atletas realizam também aulas de Pilates.

Acostumadas com um ritmo intenso de treinos e exercícios, a atividade, que exige força, equilíbrio e flexibilidade, parece ser fácil. Mas há controvérsias.

“É difícil, pois alguns movimentos que realizamos dão cãibra e dói muito.” – disse a ponteira Sara Caixeta.

De acordo com a professora responsável pelo treino do elenco praiano, o trabalho vai ajudar a melhorar os movimentos que o esporte exige.

“A gente busca trabalhar o gesto motor no vôlei, mas dentro do Pilates. Buscando principalmente o fortalecimento do centro do abdômen para dar mais estabilidade e força.” – explicou Roberta Teixeira.

Além dessas contribuições para a equipe, a atividade também fortalece os músculos, trabalha a respiração, favorecendo o autocontrole nos momentos de pressão, ajuda a evitar lesões e auxilia na recuperação de atletas. A meio-de-rede Letícia Hage já sentiu a diferença.

“As minhas costas é a parte do corpo que sempre fica mais dolorida. Com o Pilates, sinto uma relaxada boa.”

Fonte: Globo Esporte

Concluindo…

Está mais do que provado que o Pilates ajuda na performance e no condicionamento dos jogadores de vôlei.

Muitos praticantes de esportes já aliam a técnica às suas atividades, como uma forma de reestruturar o corpo e melhorar a consciência dos movimentos.

A técnica pode beneficiar atletas de diversas modalidades esportivas:

• Atletismo
• Balé
• Basquete
• Surfe
• Futebol
• Natação
• Vôlei
• Ciclismo
• Muitas Outras

Os exercícios podem ser direcionados para uma modalidade específica, possibilitando também um treinamento mais funcional.

Esperamos que você tenha gostado deste artigo e que possa desfrutar cada vez mais dos benefícios que o Pilates traz!