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Como funciona e como realizar a respiração no Método Pilates da maneira correta?

“A respiração é o primeiro e último ato da vida” (Joseph Pilates, 1945). A partir desta brilhante frase, e de outras milhares citadas no livro do mestre, Joseph Hubertus Pilates, mostrou a grande importância de respirar corretamente.

A respiração constitui um dos princípios do Método Pilates e utilizá-lo coordenado com todos os outros (concentração, centralização, fluidez, precisão e controle) a favor dos exercícios é fundamental para resultados brilhantes dentro de uma aula.

Antes de entender a importância da respiração em uma aula de Pilates, precisamos entender a sua importância na função humana. A respiração, apesar de ser um processo involuntário, a todo momento mudamos a nossa forma de respirar, ou seja, o ato de respirar acompanha várias ações, emoções, tensões corporais, sensações de dor e prazer, potencializa a fala e o canto, melhora a função de várias vísceras e ainda controla a postura corporal, atenuando ou acentuando as curvaturas da coluna vertebral.

Parece estranho, mas no Pilates a maioria dos alunos “aprende a respirar” e inicialmente exige muita concentração para coordenar os movimentos com a técnica respiratória e portanto, o instrutor deve ter paciência, criar estratégias para ensinar e incentivar o aluno a cada conquista!

Neste texto, vamos abordar sobre como deve ser a respiração no Método Pilates e dicas de exercícios educativos para aprender a respirar com eficiência!!

O sistema respiratório

Entender a fisiologia do sistema respiratório e como ele se comporta diante do exercício físico é essencial para entender a sua importância dentro das aulas de Pilates. A ventilação pulmonar nada mais é do que um processo pelo qual o ar atmosférico rico em O2 penetra nos pulmões e é permutado pelo ar existente em seus pulmões, sendo exalado em forma de CO2.

Mecânica respiratória

Durante a inspiração, a cavidade torácica aumenta de tamanho porque as costelas sobem e o diafragma desce, fazendo com que o ar penetre nos pulmões. Além da ação diafragmática, os músculos intercostais externos tornam-se ativos e os intercostais internos relaxam-se durante a inalação. Durante a expiração, ao repouso e exercícios leves, corresponde a um processo passivo de movimento do ar para fora dos pulmões. As costelas e o esterno oscilam para baixo e o diafragma sobe, retornando à posição inicial, reduzindo o volume da caixa torácica, comprimindo o gás alveolar e então o ar é expelido.

Diafragma

O diafragma é uma grande lâmina com formato de cúpula de tecido músculo fibroso estriado, sendo o motor primário da respiração. Ele separa as cavidades torácica e abdominal, possui uma série de aberturas através das quais passam o esôfago, os vasos sanguíneos e os nervos. O alongamento e o aumento de volume da caixa torácica, induzem uma expansão do ar existente nos pulmões, fazendo com que a pressão intrapulmonar caia, ficando menor que a pressão atmosférica. Os pulmões enchem-se à medida que o ar é aspirado através do nariz e da boca e a inspiração finaliza quando a expansão da cavidade torácica cessa, invertendo-se as pressões.

Durante o exercício físico, os movimentos eficientes do diafragma, do gradil costal e dos músculos abdominais, são coordenados de forma a auxiliar no ciclo respiratório (inspiração e expiração). Os músculos acessórios da respiração como escalenos, esternocleidomastóideo e intercostais auxiliam na mecânica respiratória à medida que o exercício fica mais vigoroso.

Hiperventilação

Refere-se a um aumento da ventilação pulmonar que ultrapassa as necessidades de oxigênio para o metabolismo. Essa inspiração e expiração forçada, faz com que o dióxido de carbono reduza rapidamente do organismo elevando o PH sanguíneo. E ainda, o oxigênio é um vasodilatador e então por esses dois motivos se explica as tonturas, enjoos, quando o aluno respira errado ou ainda, durante uma aula de Pilates, realiza uma  inspiração e expiração forçada (principalmente a inspiração). Respiração forçada, além de fadigar os músculos respiratórios e comprometer a estabilização corporal, pode ocasionar vertigens e enjoos.

Dispnéia

Muito comum àquelas pessoas que nunca se exercitam e que não respiram corretamente: Incapacidade de respirar ou falta de ar excessivo acarretando elevadas concentrações de dióxido de carbono sanguíneo.

Quando estas concentrações químicas ficam elevadas, resulta em um padrão acelerado de respiração superficial e ineficiente e ainda uma fraqueza precoce dos músculos respiratórios.

Manobra de valsalva

Esta técnica é muito utilizada em exercícios de alta intensidade com levantamentos de pesos. No Pilates não deve ser utilizada em hipótese alguma!

Prender a respiração, mantendo glote fechada, produz forças compressivas que irão elevar a pressão intratorácica e se for mantida por longos períodos, pode acarretar em queda brusca da pressão arterial, sendo contra indicado principalmente para hipertensos, idosos e pessoas que possuem síndromes metabólicas.

Benefícios de respirar corretamente

A respiração tem a função automática, porém controlada! Isto quer dizer que o nosso padrão e ritmo respiratório modifica a todo tempo, influenciado pelos nossos comportamentos e emoções. Muito mais do que fornecer oxigênio ao corpo, seus benefícios  quando realizamos de forma correta são:

  • Influência na postura corporal;
  • Melhora a concentração;
  • Alívio das dores;
  • Melhora da produtividade na AVD’S;
  • Melhora o desempenho esportivo;
  • Redução do estresse;
  • Relaxamento mental e corporal;
  • Alívio nos sintomas de ansiedade;
  • Melhora a qualidade do sono;
  • Traz calma e equilíbrio.

Por  essas razões, ela é tão preconizada em uma aula de Pilates e Joseph já dizia em seus ensinamentos que controlando os ciclos respiratórios com os exercícios, além de melhorar o controle e a fluidez, podemos aumentar a CONCENTRAÇÃO e a ativação muscular necessária para aquele movimento, sem desperdício de energia.

O princípio da respiração no Método Pilates

Respirar, apesar de ser automático, não é nada fácil para quem inicia o Pilates, mas não é preciso desespero!

Para isso, uma avaliação cinesiofuncional é fundamental para o profissional conhecer o padrão, o ritmo e amplitude respiratória, bem como o estado emocional do aluno iniciante (pois como já foi mencionado, as emoções influenciam na respiração).

Joseph, em sua obra “Retorno da vida através da Contrologia” ensinava a expiração forçada durante a prática dos exercícios. Pesquisas atuais apontam que o padrão expiratório forçado, acarreta em um recrutamento excessivo dos músculos oblíquos, aumenta a pressão intra-abdominal, sobrecarrega o assoalho pélvico, e fadiga precocemente o diafragma, comprometendo assim a estabilização da coluna.

Padrões respiratórios

Observe sua respiração neste momento! Sinta para onde você direciona o ar. Cada indivíduo possui uma particularidade ao respirar, mas existem três padrões básicos:

  • Respiração torácica ou apical: responsável pela ventilação média dos pulmões-Movimento torácico para cima, para frente e para o lado;
  • Respiração abdominal ou diafragmática: direcionamento do ar para o abdômen com intensa atividade do diafragma;
  • Respiração costal ou costal lateral: técnica de maior porcentagem de troca gasosa, atingindo a parte inferior dos pulmões. Movimentos tridimensionais em sentido ântero-posterior e látero-lateral com movimentos das costelas e diafragma. Padrão respiratório preconizado no Método Pilates.

Como deve ser a respiração no Método Pilates? Qual momento para fazer cada uma?

Como vimos anteriormente, a respiração no Método Pilates deve ser o padrão costo lateral, associado a ativação do Power House:

  • Fase 1: inspiração pelo nariz com expansão das costelas para as laterais. Utilize  figuras de linguagem como “Afaste suas costelas como uma sanfona se abrindo”, comandos cinestésicos como apoiar as mãos sobre as costelas e sentir o movimento das mesmas durante a inspiração, empurrando as mãos;
  • Fase 2: ativação do assoalho pélvico;
  • Fase 3: expiração pela boca de maneira fluída com fechamento das costelas. Utilize figuras de linguagem como “Afine a cintura”, comandos cinestésicos como apoiar as mãos sobre as costelas e sentir o movimento das mesmas durante a expiração afastando-se das mãos. Relaxamento do assoalho pélvico.

Na prática, iniciamos com a mecânica respiratória 1:1, ou seja, 1 movimento para cada expiração.

Exemplo: Roll Up – inspire preparando o movimento, expire e role a coluna à frente até sentar. Inspire na posição sentada e expire retornando à posição inicial.

Conforme o aluno progride nos treinos, pode-se utilizar outras mecânicas como a mecânica respiratória 2:1 – dois movimentos para cada expiração.

Exemplo: Bridge – inspire deitado preparando o movimento, expire e suba o quadril e retorne à posição inicial. Utilizado em exercícios com amplitudes médias para não estimular a expiração forçada.

Mecânica respiratória livre: vários movimentos em uma mesma expiração. Utilizada em exercícios com pequenas amplitudes, como por exemplo, o The Hundred.

Aprenda 3 exercícios para uma respiração no Método Pilates eficaz

1. Respiração em decúbito dorsal consciente.

Deite-se e apoie as mãos sobre as costelas (os membros inferiores podem estar estendidos ou flexionados) e sinta sua respiração. Comece a direcionar a entrada do ar pelos pulmões, expandindo as costelas para as laterais, sentindo as mesmas empurrando as mãos. Deixe o ar sair livremente pela boca enquanto realiza o movimento de “fechar’ as costelas, como se a cintura estivesse “afinando” e ao mesmo tempo leve sutilmente o umbigo em direção às costas e cabeça.

2. Respiração sentada

Sente-se  com os joelhos flexionados, coloque as mãos nas costelas. Inspire e expire sentindo o movimento das mãos em cada fase da respiração. Cuidado para não tensionar os ombros e não realizar a respiração forçada.

3. Respiração lateral sentada

Sente-se com os joelhos flexionados, incline o tronco para a lateral com a mão oposta atrás da cabeça e a outra envolvendo a costela do lado oposto. A ideia é sentir a respiração lateral de maneira isolada: para o lado direito e para o lado esquerdo, sentindo a expansão torácica e o direcionamento do ar.

Conclusão

O Método Pilates é uma ótima ferramenta para reabilitação e desempenho pois com a prática da respiração associado aos outros princípios, há uma melhora do sistema ventilatório, graças a coordenação respiratória e o trabalho toracoabdominal. A reeducação respiratória obtida pelo método, melhora a consciência corporal do praticante que por sua vez  desenvolverá suas atividades com maior destreza, controle e qualidade.

O acompanhamento de um profissional é fundamental para adequar os exercícios de acordo com as necessidades individuais.

 

 

Referências

– MCARDLE, W.D; KATCH, F.I; KATCH, V.L.Fisiologia do Exercício: Energia, nutrição e desempenho humano. 5ªed, Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2010.

– GUYTON, A.C; HALL, J.E. Tratado de Fisiologia Médica.13ªed, São Paulo: Elsevier, 2017.

-JULIANO, R.A; BERNARDES, R. A teoria do Método Pilaes: Da história à biomecânica.3ªd, Porto Alegre: Ideograf, 2019.

– LOPES, E.D; RUAS, G; PATRIZZI, L.J. Efeitos de exercícios do método Pilates na força muscular respiratória de idosas: um ensaio clínico. Rev. Bras. Geriatr. Gerontol., Rio de Janeiro, 2014; 17(3):517-523

– MENDONÇA, T.P.OS. BENEFÍCIOS DA RESPIRAÇÃO NO MÉTODO PILATES: UMA REVISÃO DE LITERATURA. Educon, Aracaju, Volume 09, n. 01, p.1-7, set/2015